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Les effets de la méditation sur le cerveau

Les effets de la méditation sur le cerveau

Et si la méditation pouvait modifier notre cerveau ? C’est ce que confirment de plus en plus d’études scientifiques. Zoom sur les bienfaits étonnants d’une pratique régulière.

Qu’est-ce que la méditation ?

Yeux clos, respiration régulière, position confortable… On pourrait croire que la méditation est un moment de relaxation intense. Pour le corps peut-être, mais pour l’esprit, c’est plutôt l’inverse ! Pendant l’expérience méditative, le cerveau se concentre sur un objet d’observation (intérieur ou extérieur). La difficulté de l’exercice est donc dans le fait de ne pas se laisser distraire par notre bavardage interne. L’objectif ? Apaiser le mental pour se relaxer et atteindre la paix intérieure.

La méditation est un entraînement de l’esprit, une contemplation présente dans toutes les spiritualités, mais surtout chez les bouddhistes : certains manuels parlent de plus de 80 000 formes de méditation ! Désormais très à la mode dans le monde entier, la méditation nous évoque stabilité, équilibre, altruisme et compassion, autant de qualités qu’une pratique régulière aide à développer.

On distingue 3 grands types de méditation :

  • La méditation de pleine conscience est la plus connue. Elle consiste à prendre conscience de ses émotions, pensées et sensations, et à les mettre de côté pour mieux s’ancrer dans le présent. Elle permet ainsi d’éviter de ruminer des pensées négatives.
  • La méditation par attention focalisée va favoriser l’ancrage dans le moment présent, et développer la vigilance.
  • La compassion et l’altruisme sont considérés comme une forme de méditation. Il s’agit de prendre conscience des besoins d’autrui, développant une profonde volonté d’aider.

Quand science et spiritualité font bon ménage

Associer science et spiritualité, un projet inconcevable ? Inspirée par la tradition bouddhiste mais présente dans toutes les spiritualités, la méditation fait pourtant l’objet de nombreuses recherches scientifiques depuis la fin des années 1980. Si son impact sur le stress, les troubles de l’humeur, la dépression et la douleur chronique n’est plus à prouver, la grande découverte de ces dernières années, c’est son effet sur le cerveau.

Les neuroscientifiques se sont penchés sur l’activité cérébrale de méditants “experts” (au moins 10 000 heures de pratique). Résultat : des bénéfices au-delà de toute attente pour cette “science contemplative”.

Quels effets sur le cerveau ?

On dénombre plus de 800 publications scientifiques sur la méditation et ses effets sur le cerveau. Certaines recherches révèlent des modifications surprenantes sur le fonctionnement et même la structure du cerveau…

Première observation et non des moindres vu qu’elle prouve que les méditants parviennent à maîtriser leur cerveau : l’activation des fréquences gamma. Ces ondes assurent une cohérence dans la communication de certaines aires du cerveau, et sous l’effet de la méditation, leur activité atteint une amplitude encore jamais observée par les neuroscientifiques.

Autre grande découverte, des effets sur la plasticité du cerveau adulte. Des scanners et électroencéphalogrammes pratiqués sur des méditants “experts” révèlent que l’expérience méditative sollicite certaines zones du cerveau et en améliore le fonctionnement. C’est le cas des circuits neuronaux, auxquels elle assure une meilleure connection. Résultat : l’attention et la vigilance sont améliorées au quotidien.

À noter que les réseaux neuronaux se modifient selon le type de méditation pratiquée : la pleine conscience, la bienveillance ou la prise de perspective. C’est ce qu’a révélé une étude menée sur 300 sujets pendant 9 mois, dédiant 3 mois à chaque type de méditation.

Les neuroscientiques ont observé que les méditants experts présentaient des régions cérébrales plus développées que chez les non-méditants : le cortex préfrontal gauche qui gère les processus émotifs, mais aussi l’hippocampe qui joue un rôle important dans la mémorisation, la vigilance et l’adaptation à l’environnement. Une pratique assidue favorise la réduction de l’amygdale responsable des réactions de peur et d’anxiété. Plus globalement, une pratique assidue allonge les télomères, ce qui booste la puissance du cerveau.

La méditation permettrait aussi de mieux gérer ses émotions, notamment chez les dépressifs. Une étude menée à l’université de Toronto a montré que la méditation réduisait le risque de rechute de 40% chez les patients ayant connu au moins 3 dépressions sévères. En effet, au bout de 6 mois de pratique de méditation de pleine conscience, les sujets parvenaient mieux à se détacher des émotions négatives.

Une pratique régulière et médicalement encadrée aide également à réduire la perception de la douleur et à gérer les pensées morbides, c’est la raison pour laquelle la méditation est de plus en plus présente dans les centres hospitaliers.

Quant au fait qu’elle permet de retarder le vieillissement (thèse d’Elizabeth Blackburn, prix Nobel de Médecine), une récente étude californienne confirme que la méditation permet de préserver sa matière grise, mais aussi la santé des cellules en leur évitant le stress. Et au bout de 3 mois de pratique intensive, la méditation affecte positivement l’activité des télomérases qui jouent un rôle important dans la protection contre le vieillissement cellulaire.

Alors, on s’y met ?

Outre ses bénéfices scientifiquement prouvés sur le cerveau et les émotions, la méditation agit sur tout le corps, notamment sur les phénomènes inflammatoires et le vieillissement cellulaire. Vingt minutes au quotidien suffisent pour profiter de ses bienfaits. Voici comment faire vos premiers pas, mais le mieux reste de vous tourner vers un professionnel.

  • Le bon timing

La matin ou le soir, pour vous réveiller en douceur ou pour éliminer les tensions de la journée, ou même à midi pour recharger les batteries, c’est à vous de choisir selon vos besoins. Respectez un temps prédéfini et veillez à rester constant.

  • Un environnement serein

Méditer toujours au même endroit, dans le silence et face à un mur est l’idéal, ceci afin d’éviter toute distraction. Mieux, vous pouvez ajouter des bougies, de l’encens et une musique douce sans paroles pour créer une atmosphère propice. La méditation se pratique de préférence dans des vêtements amples, pieds nus.

  • Un état d’esprit propice

Avant de commencer, essayez de vous relaxer au maximum en vous allongeant sur le dos, en vous étirant… Respirez profondément par le nez en gonflant le ventre à l’inspiration, les yeux clos. Essayez de ressentir vos appuis au sol et détendez consciemment chaque partie de votre corps, des orteils au sommet du crâne. Lorsque qu’une impression de flottaison se fait sentir, ouvrez les yeux et fixez un point.

  • La posture idéale

La posture la plus connue est celle dite du lotus : assis sur un coussin rond et fin, jambes croisées, plantes des pieds vers le ciel. Si cette position n’est pas confortable pour vous, vous pouvez vous agenouiller ou vous asseoir sur une chaise dans dossier, les pieds ancrés au sol. Le plus important est de maintenir le dos bien droit, de rentrer légèrement le menton et d’avoir les épaules relâchées. Avant de commencer, joignez vos mains à hauteur du visage en signe de respect, puis placez-les contre votre abdomen, sous le nombril, les paumes vers le ciel et les pouces qui se touchent (cela forme un oeuf, symbole de l’origine de la vie). Fermez les yeux s’il s’agit de votre premier essai, afin d’éviter toute distraction externe. Petit à petit, vous pourrez ouvrir les yeux en posant votre regard à un mètre devant vous.